9 рятівних асан. Займайся йогою навіть у літаку

Напевно, багатьом знайомий дискомфорт від тривалого сидіння у вузьких і незручних кріслах — затікають ноги, починає боліти спина, погіршується сон, та й ще шлунок може видавати віражі через неправильне положення.

Літак — одне з тих місць, у якому все це можна яскраво відчути. Прості, але водночас дієві асани з йоги допоможуть зняти напругу з хребта, розслабитися і з комфортом пережити переліт. Килимок вам не знадобиться.

Для початку, сядьте прямо і витягніть хребет. Тягніться верхівкою голови вгору і водночас притискайте сідничні кістки до крісла. Розправте плечі круговим рухом через верх, назад і вниз. Опустіть руки на підлокітники. Закрийте очі, розслабте лоб і нижню щелепу. Сконцентруйтеся на диханні, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Приступимо?

1. Плавний прогин

Посуньтесь до краю крісла, опустіть передпліччя на підлокітники і звісьте вниз розслаблені кисті рук. Залишаючи куприк притиснутими до крісла, зробіть глибокий вдих і одночасно витягніть грудну клітку вгору. Плавно відведіть голову назад. Зробіть таких 12 повторень і вийдіть із пози.

2. Розминка шийних хребців

На вдиху підніміть ліву руку вгору й заведіть її над головою, намагаючись дотягтися до правого вуха. Потягніться до лівого плеча, допомагаючи собі рукою. Зберігайте рівне положення спини, не опускайте плечі вниз. Зробивши 5 дихальних циклів, поміняйте руку й повторіть вправу на іншу сторону.

3. Задня поверхня шиї

Стуліть руки в замок у ділянці потилиці (НЕ шиї). З вдихом намагайтеся витягнути хребет і розслабити плечі, опустивши їх униз. Видихаючи, нахиляйте голову й руки вперед, тягніть підборіддя до грудей. Концентруйтеся на диханні. Зробіть 5 повторень і плавно прийміть вихідне положення.

4. Тягнемо корпус

Вирівняйте спину, приберіть прогин, якщо він є. Робимо вдих і піднімаємо руки вгору, намагайтеся водночас максимально витягнутися. Плечі повинні залишатися внизу. Складіть долоні в замок і розгорніть від себе. З видихом оберніться вправо. Поверніться назад, знову зробіть вдих і з видихом зробіть скручування вже у зворотний бік. Повторіть ще кілька разів.

5. Розтягуємо спину

Прийміть положення, як у попередній позі. Зробіть вдих і з видихом прогніться назад, витягайте грудну клітку вгору. Очима простежте за руками. Слідкуйте й за тим, щоби шия не була затиснута. Зробіть 3 дихальних циклу й потім розслабтеся.

6. Скручування

Покладіть ногу на ногу. Опустіть ліву руку на праве коліно, яке повинно бути вгорі. Вдих — витягніть хребет, видих — зробіть розворот вправо. З кожним вдихом тягніться вгору, а з видихом намагайтеся провернутися більше, можете трохи допомагати собі руками. Повторіть вправу для іншої сторони.

7. Нагинаємося вперед

Зігніть ліву ногу, як показано на зображенні. Витягніть праву ногу й на видиху повільно нахиляйтеся вперед, зберігаючи спину рівною. Затримайтеся в цьому положенні пару секунд і поверніться у вихідне положення. Після кількох повторень зробіть те ж саме на іншу ногу.

8. Нахил до зігнутої ноги

Сядьте в крісло ближче до спинки. Праву ногу притисніть до підлоги, а ліву кісточку опустіть на праве коліно. Повільно нахиляйтеся вперед, відчуваючи розтягнення в задній поверхні стегна лівої ноги. Зробіть кілька дихальних циклів і повторіть вправу для іншої ноги.

9. Баддха Конасана

Комфортно розмістившись у кріслі, зімкніть стопи й підтягніть п’яти до себе, коліна розведіть у сторони. Підніміть підлокітники, якщо є така можливість. Візьміться руками за стопи, витягніться і зробіть вдих, на видиху нахиляйтеся вперед. Зробіть 16 таких повторень.

Впевнені, виконавши навіть кілька з цих вправ, ви відчуєте себе бадьоріше й легше будете переносити тривалу подорож до яких-небудь екзотичних островів. І не турбуйтеся про те, що про вас подумають інші.